ダイエット・減量の基本(カロリー計算)

ダイエット・減量

どうも、COCO Mealsです。
夏真っ只中で、ダイエットをしている方は多いと思います。そこで、みなさんダイエットをするにあたり、何を意識して行っていますか?過度な糖質制限を試したり、野菜だけ食べてみたり、なんとなく食べる量を減らしたりしていませんか?
実際そういった方法で痩せることができたとしても、筋肉量も同時に落ちてしまうだろうし、リバウンドする可能性も高いです。またダイエットする際の再現性もありません。

ダイエットの基本はカロリーを計算することです。基本のカロリー計算を押さえた上で、糖質制限などのいろんなダイエット方法を行うと効果的に痩せることができると思います。
そこで、今回はカロリー計算について解説していきます。

ダイエットの基本

ダイエットの基本は、消費カロリーより摂取カロリーが下回る事が重要となります。そして、体重の増減だけではなく、身体組成のチェックを行う事が必要です。
詳しく解説すると、体重から体脂肪量を差し引いた筋肉、内臓、骨などは活性組織と言い、その重さを「除脂肪体重(LBM)」と呼びます。同じ体重でも、この「LBM」が多いと脂肪が少ないということになり、見た目はスリムに見えます。
つまり、筋肉量は残したまま、なるべく脂肪を落としていくのが大事なことなんです。

体脂肪を減らすには

先ほども述べたように、体重を減らすには消費カロリーより摂取カロリーが下回らなければなりません。そして、ある程度の期間が必要であり、あまりにも短期間だと「除脂肪体重(LBM)」が減ってしまいます。

体脂肪1kgあたりのカロリーを、約7,000kcalと換算して、1日で体脂肪1kg減少させる例を考えてみましょう。
1日のエネルギー摂取量を変化させないとすると、通常消費しているエネルギー量に加えて、7,000kcal余分に消費しなくてはなりません。ウォーキングを例にすると、体重60kgの人が7,000kcal消費するためには、約39時間歩き続けなくてはならないのです。すなわち体脂肪だけ1日に1kg減少することは不可能と言えます。

1日の消費カロリーの計算方法

1日に消費するカロリーを計算することで、摂取カロリーをどのように設定するかを決めることができます。
エネルギー消費は、基礎代謝量、睡眠時代謝量、特異動的作用、活動代謝量で構成され、その総量が1日のエネルギー消費量となります。
今回は安静時代謝量と簡単な活動量の指標を参考にして、1日のエネルギー消費量を算出していきます。

安静時代謝量(BMR)

基礎代謝量を実測することはとても難しいので、表にあるように年齢別、性別の基礎代謝基準値を元に算出します。
基礎代謝基準値は、多くの実測された基礎代謝量のデータを元に、年齢別、性別に体重1kgあたり1日あたりのエネルギー量を示しています。
例えば、30歳、体重60kgの女性の基礎代謝量は、下記のようになります。

基礎代謝量21.7kcal/kg/日×60kg=1,302kcal/日
 
厚生労働省策定 e-ヘルス 食事摂取基準2015年度版より引用

簡易的な活動レベルの指標

次に日常生活における活動量から、1日のエネルギー消費量を計算します。

アクティブ度

①低い:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合(基礎代謝×1.2)
②普通:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合(基礎代謝×1.55)
③高い:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合(基礎代謝×1.725)
※あくまで簡易的な活動レベルなので、ご理解を。

1ヶ月に体重の5%以内の減量が理想的

1日に落とすことができる体脂肪の量には限界があります。つまり1ヶ月間と期間を伸ばしても、同様のことが言えます。そして、筋肉を落とさずに効率的に体脂肪を落とすためには、1ヶ月に体重の5%以内の減量が理想的と言われています。

ここでは1ヶ月に体重2kgを落とす為に、必要なカロリー計算について解説します。
体脂肪1kgあたりをカロリーに換算すると、約7,000kcalであるため、14,000kcal÷30日=約500kcal/日 となります。
つまり1日のエネルギー摂取量から約500kcal減らせば、1ヶ月で2kg減量することが理論的には可能ということです。

まとめ

カロリー計算で痩せることは理論的に可能です。しかし、注意しなければならないのは、摂取したカロリーのPFCバランスです。Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)のバランスのことを指します。極端に炭水化物を制限したり、過剰に脂質を摂取していると、カロリーを減らしていても、効果的に減量することはできません。バランスを考えた食事を心がけましょう。

また、食事面だけではなく、運動も大事となります。適切な運動をすることで、効果的な減量をすることができます。

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