【ダイエットに重要】炭水化物について【栄養の基本】

ダイエット・減量

私たちは食品から三種類のエネルギーを摂取しています。

それは、糖質、脂質、たんぱく質といったエネルギー源になる三大栄養素のことです。(残りの二大栄養素はミネラルとビタミンでエネルギーにはならない)

最近はよく糖質制限の話を聞きますが、結論から述べますと半端な知識で行うなら全くオススメできません。

中途半端に糖質制限をしても、痩せないし、むしろ不健康になります。

そこで今回の記事では、基本的な炭水化物について解説していきたいと思います。

炭水化物

炭水化物の種類

炭水化物と言っても、そもそも糖質と食物繊維に分けられるということを知っていましたか?

しかも、体内ではまったく異なる働きをします。栄養学では、エネルギー源になる糖質とエネルギー源にならない食物繊維を区別し、両方が存在する食材を炭水化物と表現することが多いんです。

糖質

糖質は、単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。一般的に糖類オフというのは、単糖類と二糖類が入っていない状態です。

単糖類は、グルコース(ブドウ糖)やフルクトース(果糖)など糖質の最小単位

二糖類は、スクロース(ショ糖、一般的に砂糖)、ラクトース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)などの単糖類が2つ以上結合して構成されているもの

多糖類は、デンプンやグリコーゲンなど、多数の単糖類が連なったもの

糖質の種類
単糖類

グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトースなど

二糖類

スクロース(ショ糖)、ラクトース(乳糖)、マルトース(麦芽糖)

多糖類

デンプン、グリコーゲンなど

食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

食物繊維は構造上、糖質の多糖類の仲間だが、人の消化酵素では消化されない為、エネルギー源になりません。

水溶性食物繊維には海草やこんにゃくなどに多く含まれます。

不溶性食物繊維には、穀類、芋類、豆類、野菜の中に含まれます。

糖質の働き

1.エネルギー源

エネルギー源となる糖質は最も使いやすいエネルギーであり、体内で1gあたり4kcalのエネルギー源となります。1日のエネルギー摂取量の約60%を占めることが多いです。

グリコーゲン(多糖類)として肝臓と筋肉に貯蔵されますが、その貯蔵量は肝臓で約100g、筋肉で約250gと限界があるため、過剰に摂取した糖質は、脂肪に変換されます。

2.血糖値の維持

血液中のグルコースの濃度を血糖値といいます。血糖値は、食後に一時的に上昇しますが、約2時間後には空腹の状態まで戻ります。血糖値は、一定の範囲で維持されていて、もしその範囲を超えて高い値になると糖尿病と診断されることになります。

血糖値を下げる為には、インスリンというホルモンの働きが重要になります。ダイエットや筋トレにおいても、かなり重要なホルモンになるので、覚えておいてください。

食物繊維の働き

食物繊維は、消化・吸収されずに消化菅を通過することで、水を吸って腸の中でかさを多くしたり、栄養素や栄養成分などに吸着したり、水に溶けた時に粘性を出したりするなど、さまざまな機能を発揮しています。

食物繊維の種類は多く、その種類によって、大腸がんの予防、便秘の解消や便秘による大腸憩室の予防、毒性吸収阻止、耐糖能の改善、食事性血糖上昇抑制効果、血清コレステロールの是正などがあります。

特に最近注目されている腸内細菌による発酵などといった多様な生理作用を担っています。腸内環境を整えて、健康になったりダイエットを目指す方にとっては必須の栄養素ということになります。

また食物繊維の摂取不足によって起こる疾患との関連も様々あります。

糖質制限はダイエットや健康に良いの?

ここまで、炭水化物や糖質について難しい話をしてきましたが、結局糖質制限(炭水化物を含め)はダイエットや健康に良いのか?ということになると思います。

結論を述べますと、糖質制限は長期的にみると、ダイエットにも健康にもよくありません。

また、別の記事で詳しく説明しますが、単糖類や二糖類を制限することは正しい食事法としても、単糖類や食物繊維を制限することは五大栄養素のバランスが崩れてしまう為、体にはとってもよくないのでオススメできません!

もし、糖質制限を行っている方がいれば、十分知識をつけてから行ってください。

では、また別の記事で!!

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